La salade est délicieuse. La salade est pauvre en calories. Et la salade peut être préparée dans des milliers de variations. Ainsi, l'époque où la laitue était considérée comme une nourriture pour les lapins est lentement mais sûrement révolue. Même l'hypothèse de longue date selon laquelle les nutriments de la laitue ne pouvaient pas être utilisés aussi bien n'a pas été confirmée. Au contraire : une étude vient de montrer que la laitue est manifestement très bien adaptée pour augmenter le niveau de substances vitales dans le sang des humains.
Salade : festin autorisé
Vous pensiez que la laitue était un aliment adapté aux lapins domestiques mais pas aux humains ? Vous pensiez que les gens devaient chauffer leurs aliments avant de les manger, afin que les nutriments et les substances vitales soient mieux absorbés ? Vous aviez encore cru à cette citation qui comparait la teneur en nutriments de la laitue à celle d'un mouchoir en papier ? Si vous pouvez répondre oui à ces trois questions, vous avez tort sur toute la ligne.
La laitue : un aliment idéal pour l'homme
Tout d'abord, vous ne devez pas donner de laitue à votre lapin. Le régime alimentaire d'un lapin, adapté à son espèce, se compose de plantes sauvages, d'herbes et d'écorces, mais pas de laitue. Cependant, de nombreux amateurs de laitue savent depuis longtemps que la laitue est un aliment idéal pour les humains, mais cela a finalement été prouvé scientifiquement.
L'étude de la salade
Dans une étude récente menée par l'Université de Californie/Los AngelesUCLA et l'Université d'État de Louisiane LSU, les données de 17 500 hommes et femmes âgés de 18 à 45 ans et de 55 ans et plus ont été évaluées. Les données proviennent de la National Health and Nutrition Examination Survey III. Bien entendu, tous les paramètres influençant le taux de nutriments dans le sang ont également été pris en compte, comme l'activité physique, la prise de médicaments, le tabagisme, etc.
Le constat suivant a été fait : plus les participants à l'étude mangeaient de salades et de crudités, plus on trouvait de vitamine C, d'acide folique, de vitamine E, de lycopène et de bêta-carotène dans leur sang, de sorte que les amateurs de salades et de crudités semblent avoir une position de départ nettement meilleure en matière de santé. Nous présentons ci-dessous les substances vitales examinées dans l'étude, leurs effets et les meilleures sources de salade pour ces substances vitales.
La salade et les crudités assurent l'apport en vitamine C
Cette étude, publiée dans le numéro de septembre du Journal of the American Dietetic Association, revue à comité de lecture, est la première étude à examiner les liens entre la consommation de salade et les niveaux de nutriments dans le sang chez l'homme. Cette étude a révélé que chaque portion de salade consommée augmentait la probabilité de satisfaire aux besoins quotidiens recommandés en vitamine C de 165 % chez les femmes et de 119 % chez les hommes.
La salade et les crudités apportent du fer
La vitamine C est probablement la vitamine la plus connue et la plupart des gens savent que la vitamine C augmente la résistance de l'organisme et peut donc protéger contre les maladies. Ce que l'on sait moins, en revanche, c'est que la vitamine C a de nombreuses autres capacités et tâches dans l'organisme. Par exemple, il est nécessaire pour l'absorption du fer. Sans vitamine C, on peut donc très bien souffrir d'une carence en fer, même si l'on consomme de grandes quantités de fer.
Une carence en fer entraîne à son tour une anémie, de sorte que le sang ne peut transporter que peu d'oxygène. Les muscles et le cerveau sont rapidement sous-alimentés, les nerfs fonctionnent plus lentement, le système immunitaire est affaibli et les performances générales de la personne diminuent fortement.
La salade et les crudités contiennent heureusement non seulement de la vitamine C, mais aussi beaucoup de fer, de sorte que les mangeurs de salade sont généralement approvisionnés de manière optimale dans ce domaine.
Salade contre les radicaux libres
La laitue est également une excellente source de vitamine E. Saviez-vous que la vitamine E et la vitamine C travaillent en étroite collaboration ? Ces deux vitamines agissent, entre autres, comme des antioxydants et protègent donc notre organisme des attaques des radicaux libres et donc du vieillissement et des maladies. Dès que la vitamine E a désamorcé un radical libre, elle ne peut plus agir elle-même comme un antioxydant. Elle est alors rapidement régénérée par la vitamine C qui est également contenue dans les salades et convertie en sa forme antioxydante afin qu'elle puisse à nouveau s'attaquer aux radicaux libres.
La laitue est pleine d'acide folique
Les salades sont également une excellente source d'acide folique. L'acide folique fait partie des vitamines B, participe à la formation du sang et peut, avec d'autres vitamines, prévenir l'artériosclérose. L'acide folique est particulièrement important pour les femmes enceintes, car une carence en acide folique chez l'enfant à naître peut augmenter le risque de dos ouvert. Les salades composées de légumes à feuilles vertes et d'herbes fraîches fournissent plus d'acide folique que presque tous les autres aliments.
La salade vous apporte du lycopène
Le lycopène est une substance végétale secondaire particulièrement abondante dans les fruits et légumes rouges et orange comme les tomates ou dans les pamplemousses roses. Cette substance appartient aux caroténoïdes et a acquis une notoriété particulière grâce à son effet bénéfique contre le cancer de la prostate et des testicules. À propos, le lycopène favorise les processus de détoxification et inhibe la formation de cholestérol. Ainsi, pendant la saison des tomates d'été, profitez des salades de tomates dans une grande variété de variations chaque fois que cela est possible. Les oignons et les olives ou le cresson et les pignons se marient particulièrement bien avec la salade de tomates.
La laitue est riche en bêta-carotène
Les bêta-carotènes se trouvent dans les légumes et les fruits de couleur jaune, orange, rouge et vert foncé, comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, les carottes et les poivrons rouges. Plus la couleur de ces légumes est riche, plus ils contiennent de bêta-carotène. Le bêta-carotène protège notre peau des rayons UV, retarde le processus de vieillissement et protège contre les affections typiques de la vieillesse. Ainsi, pour votre salade, préférez la mâche à la laitue iceberg, prenez du brocoli à la place du chou-fleur et n'oubliez pas le persil. Vous n'aimez pas le brocoli cru dans votre salade ? Faites ensuite mariner les fleurets de brocoli hachés dans de l'huile, du sel aux herbes et du jus de citron et laissez-les reposer toute la nuit. Le lendemain, le brocoli a le goût d'avoir été légèrement cuit à la vapeur.
Les aliments cuits sont-ils meilleurs que la salade et les aliments crus ?
Cette étude était également novatrice à d'autres égards. Les résultats de l'étude ont clairement réfuté l'opinion précédemment défendue par de nombreux experts selon laquelle le corps humain ne peut pas utiliser de manière optimale les nutriments des légumes crus et qu'il est préférable de cuire les aliments. Cependant, l'augmentation mesurable des nutriments et des substances vitales dans le sang de l'ensemble du groupe test après avoir mangé de la salade pendant l'étude indique que le corps est parfaitement capable d'absorber et d'utiliser ces substances à partir d'aliments crus.
La salade est la gagnante
En réalité, il serait beaucoup plus judicieux de penser à la perte de substances vitales qui peut se produire pendant la cuisson et le traitement au four. En effet, la vitamine C mentionnée ci-dessus ainsi que les substances végétales secondaires à effet antioxydant sont fortement décimées par la cuisson, ce qui réduit nettement la valeur nutritive des aliments. L'étude a également montré que les ingrédients dits antinutritifs de certains légumes (tels que l'acide oxalique ou les fibres alimentaires) n'ont pas le même effet inhibiteur sur l'absorption des nutriments que celui supposé.
Plus de salade, plus de vitamines, plus de santé
Les niveaux de nutriments systématiquement plus élevés dans le sang des amateurs de salade suggèrent que les nutriments importants et les substances vitales peuvent être très bien absorbés par la salade, a expliqué Lenore Arab, professeur d'épidémiologie à l'école de santé publique de l'UCLA et co-auteur de l'étude.
Petite salade, grand effet
Mais malheureusement, il a été constaté que la salade quotidienne n'est pas une évidence pour beaucoup de gens, a regretté le professeur. Pourtant, même une seule portion de salade ou de crudités par jour permettrait de couvrir les besoins en substances vitales bien plus rapidement que si l'on ne mangeait pas de salade. Les participants à l'étude ont en effet constaté qu'une petite salade quotidienne pouvait déjà améliorer nettement leur bilan sanguin. Selon le professeur Arab, toute personne qui décide d'augmenter la valeur de son régime alimentaire avec une plus grande proportion de crudités prend désormais une sage décision.
Salade pour gourmets: délicieuse, croquante, rassasiante
Vous savez donc maintenant que et pourquoi la salade est si saine et importante. Mais à quoi doit ressembler une salade optimale ? Oubliez les salades qui consistent en quelques feuilles de laitue et une vinaigrette toute prête. Une vraie salade est quelque chose de complètement différent ! Au fait, "salade" ne signifie pas non plus salade de saucisses, de fromage, de riz ou même de pâtes. Au lieu de cela, une salade peut contenir les ingrédients suivants :
- Les laitues à feuilles vertes : mâche, laitue, endive, radicchio, mâche, etc.
- Légumes à feuilles vertes : jeunes épinards, jeunes feuilles de betterave, jeunes feuilles de brocoli, roquette, chou frisé, céleri, capucine, etc.
- Les plantes sauvages : Pissenlit, plantain, gaillet, amarante, mouron des oiseaux, sureau, etc.
- Herbes du jardin : persil, ciboulette, origan, marjolaine, livèche, etc.
- Légumes-fruits : poivrons, tomates, courgettes, courges, etc.
- Légumes-racines : carottes, panais, racines de persil, patates douces, radis, etc.
- Légumes tubéreux : choux-raves, céleris-raves, etc.
- Jeunes pois frais
- Jeune maïs doux frais
- Oignons et ail
- Oliven
- Algues séchées
- Fleurs : fleurs de capucine, fleurs de souci, marguerites, fleurs de bourrache, fleurs de marguerite, pétales de rose, etc.
- Avocats
- Tranches de champignons frais
- Graines d'ortie
Du cresson frais cultivé sur place : Le cresson peut être cultivé en quelques jours sur le rebord de la fenêtre dans des bacs à cresson ou dans un germoir à plusieurs étages. N'oubliez pas de réensemencer régulièrement afin d'avoir toujours un bol de cresson prêt à être récolté.
Des germes frais et colorés : les germes ajoutent une dose supplémentaire de vitalité à votre salade. La meilleure façon de faire pousser des germes est de le faire soi-même à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une sélection colorée de différentes graines à germer biologiques et une machine à germer ou quelques pots à germer. Avec les germes, votre salade devient non seulement un booster d'énergie dans une classe à part, mais aussi un festin très spécial pour les yeux : décorez votre salade avec des germes de chou rouge, des germes de brocoli vert, des germes de moutarde jaune, des germes de luzerne tendre et bien d'autres germes.
Germes/semences séchés (également disponibles dans le commerce sous le nom de "graines pré-germées") : Vous n'avez pas de germes frais sous la main en ce moment ? Dans ce cas, assurez-vous d'avoir une réserve de germes secs, par exemple des germes de luzerne, de sésame, de sarrasin, de millet doré ou de millet brun germés. Il suffit de les saupoudrer comme des germes frais sur votre salade.
Noix, amandes et oléagineux : Vous pouvez également compléter votre salade avec des noix, des amandes, des graines de chanvre, des graines de citrouille, des graines de tournesol, des pignons, etc.
La vinaigrette : Pour une vinaigrette saine, vous avez besoin des ingrédients suivants :
- une huile de haute qualité pressée à froid, comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile de lin, l'huile de chanvre ou l'huile de noix - vous pouvez également utiliser un pesto biologique, qui se marie particulièrement bien avec une salade de tomates ou une salade de carottes/céleri/pomme
- du jus de citron, d'orange ou de mandarine fraîchement pressé en remplacement du vinaigre
- si vous préférez le vinaigre, utilisez un vinaigre de pomme biologique naturellement trouble ou un autre vinaigre biologique naturel et de haute qualité.
- un sel aux herbes, un sel de cristal ou un sel gemme de haute qualité, vous pouvez également utiliser un mélange d'épices aux orties
- herbes fraîches finement hachées
- si vous l'aimez salé, ajoutez un peu de sauce soja biologique quelques gouttes suffisent.
- si vous aimez vraiment une vinaigrette au yaourt mais que vous ne voulez pas manger de produits laitiers, vous pouvez procéder comme suit : Prenez votre pâte à tartiner préférée, et mélangez-en quelques cuillères avec l'huile de votre choix, du jus de citron ou d'orange frais et des oignons coupés en dés, puis versez cette sauce sur votre salade. Ou : Prenez de la pâte d'amande blanche. Mélangez 200 grammes de ce produit avec 50 ml d'eau et 100 ml de boîte de boisson au pain. Laissez le mélange reposer pendant 1 à 2 jours à la température ambiante (de préférence au-dessus (mais pas sur) du radiateur). Ajoutez un peu de liqueur de pain après les 24 premières heures si le mélange devient trop solide. Assaisonnez le fromage frais, maintenant aigri et rappelant délicieusement le fromage frais, avec du sel aux herbes et des oignons ou de la ciboulette et diluez comme ci-dessus avec de l'huile et du jus de citron ou d'orange.